跑步運(yùn)動是一項(xiàng)最最平常和簡單的活動，人類文明歷史上著名的跑步事件有希臘半島上的馬拉松，跑步雖然簡單，但是也是需要科學(xué)的操作才行，不然會有反作用，下面給大家詳細(xì)介紹跑步運(yùn)動的好處和方式。

跑步好處：

1. 延緩血管細(xì)胞的老化

德國學(xué)者研究表明，跑步能延緩血管細(xì)胞的老化?！?0歲開始跑步也是值得的，”研究者表示，“在最理想的情況下，到80歲時(shí)你還可以擁有50多歲的人的心臟。”

2. 跑步1小時(shí)延壽7小時(shí)

美國愛荷華州立大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，跑步1小時(shí)可以將壽命延長7個(gè)小時(shí)。

發(fā)表在《心血管疾病進(jìn)展》雜志上的這項(xiàng)研究結(jié)果顯示，不論跑程多長和速度多快，從事跑步運(yùn)動會將一個(gè)人的早亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%。堅(jiān)持跑步40年的人其預(yù)期壽命延長了3年多。

3. 很健腦

人們所能采用的鍛煉方式有很多種，它們都對身體健康有益。然而，就健腦而言，跑步是相對最有效的。研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的有氧鍛煉是保持大腦功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的最佳方法，跑步的健腦效果最好。

4. 趕走巨大壓力

澳大利亞的研究者發(fā)現(xiàn)：持續(xù)開展達(dá)到出汗程度的有氧鍛煉可以有效的減輕職業(yè)倦怠感的癥狀，如心理壓力大和情緒疲憊等。并能成功地提高幸福感和工作成就感。

5. 有利于關(guān)節(jié)健康

正確的跑步運(yùn)動可刺激軟骨修復(fù)一些自身的小損傷，人體撞擊地面會促進(jìn)軟骨特定蛋白質(zhì)的合成，使其更健壯。

跑步科學(xué)方式 記住幾句口訣

1、跑步的正確姿勢

前后擺臂，不要左右晃臂

腳跟先著地，不要腳尖先著地

腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)略微彎曲

挺胸收腹，不要彎腰駝背

“三吸一呼”，不要大口喘氣

2、時(shí)間

對于初跑者，一般一次鍛煉以30~40分鐘為宜。

3、強(qiáng)度

初級跑者最初1~3個(gè)月，每天跑3000~5000米;

跑6個(gè)月后，每天可以跑4000~6000米;

12~24個(gè)月，每天控制在5000~10000米左右。

跑步需要注意事項(xiàng)

1、跑步后不能立即停下來

很多人習(xí)慣性地跑累了就一屁股坐地上休息，其實(shí)這很危險(xiǎn)。會造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

跑步過后，可以走5~10分鐘，使身體平緩度過不良反應(yīng)“危險(xiǎn)期”，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態(tài)。動作與熱身運(yùn)動類似。

2、跑步大喘氣不是缺氧，是排碳

很多人以為跑步大喘氣是由于“氧氣不足”，喘氣時(shí)就大口吸氣。其實(shí)，運(yùn)動強(qiáng)度增加時(shí)，人之所以會變喘，是因?yàn)榉尾恐械亩趸紳舛仍黾樱瑸榱伺诺舳嘤嗟亩趸迹粑蜁_始加快。所以跑步時(shí)呼吸加快的原因不是為了增加氧氣量，主要是為了要排出增加的二氧化碳。

3、跑步最好約上同伴

如果你打算跑步，不妨約朋友一塊跑，效果會更好。美國麻省理工學(xué)院斯隆管理學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，人們的跑步習(xí)慣具有很強(qiáng)的“傳播效應(yīng)”。當(dāng)與認(rèn)識的人一起跑步時(shí)，同伴跑得越久，那么你也將跑得越久。

4、跑步什么時(shí)候最好?

經(jīng)過一天的“預(yù)熱”，人的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)狀況在下午靠近傍晚時(shí)，即4點(diǎn)至6點(diǎn)達(dá)到巔峰，此時(shí)運(yùn)動能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。

5、想減肥不要跑太快

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運(yùn)動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運(yùn)動強(qiáng)度相對低些的有氧運(yùn)動反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。

如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動。

6、跑步口渴了再喝水

美國芝加哥洛約拉大學(xué)健康系統(tǒng)通過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，近半數(shù)的跑步者在進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候喝了過量的水。這可能會引起運(yùn)動性低鈉血癥。在比較極端的情況下,這可能會導(dǎo)致癲癇發(fā)作、失去意識甚至昏迷。國際馬拉松醫(yī)學(xué)理事會建議，跑步者在口渴時(shí)再喝水。

7、感冒初愈別跑步

如果正在感冒或感冒剛好不久，最好不要進(jìn)行跑步運(yùn)動。因?yàn)榕懿綍黾雍难趿?，讓心肺?fù)擔(dān)加重，特別是感冒患者進(jìn)行運(yùn)動，病毒可能會侵犯心肌，從而引發(fā)急性心肌炎。

8、踩瓶子緩解跑步疲勞

準(zhǔn)備一個(gè)啤酒瓶，橫放在地上，墊上一塊干布防止酒瓶亂滾，然后坐在凳子上，用雙腳足弓處踩上去，輕輕地來回滾動即可。

此法可以按摩足底，緩解跑步后足弓疲勞，簡單易做，效果也好，平時(shí)看電視沒事做的時(shí)候也可以踩踩。

本文參考資料：

①2017-05-09健康時(shí)報(bào)《跑步1小時(shí)延壽7小時(shí)》

②2016-03-22健康時(shí)報(bào)《跑步最健腦》

③2015-08-06健康時(shí)報(bào)《跑步趕走 職業(yè)倦怠》

④2015-07-13健康時(shí)報(bào)《正確跑步有利于關(guān)節(jié)健康》(上海岳陽醫(yī)院康復(fù)科齊瑞)

⑤2017-06-27健康時(shí)報(bào)《跑步后不能立即停下來》(北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心邢劍)

⑥2015-10-15健康時(shí)報(bào)《跑步什么時(shí)候最好?》

⑦2015-04-16健康時(shí)報(bào)《跑步減肥可以更輕松》

⑧2011-10-31健康時(shí)報(bào)《跑步口渴了再喝水》

⑨2015-04-13健康時(shí)報(bào)《踩瓶子緩解跑步疲勞》(中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科程桯)